2021年健康饮食清单来啦~送给不想衰老的您
发布日期:2021-01-04
2020年12月23日中国居民营养与慢性病状况报告发布:
一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升,农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值,同时,居民在外就餐比例不断上升,食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显,15岁以上人群吸烟率、成人30天内饮酒率超过四分之一,身体活动不足问题普遍存在。
二是居民超重肥胖问题不断凸显,慢性病患病/发病仍呈上升趋势。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升,有超过一半的成年居民超重或肥胖,6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。
你知道吗?许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——悄悄增加的体重、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……不科学的饮食方式,正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么,科学的饮食方式是什么?
清理你的厨房(清理清单)
(1)含麸质的食物:面包,面条,意大利面,糕点,麦片。
(2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉:玉米,山药,土豆,红薯,各种加工的甜点;各种糖果,糖浆,冰激凌,果汁,果酱,果干,各种饮料,油炸食品等等。
(3)人造黄油、植物起酥油、食用油(大豆油、玉米油、花生油等等)。
(4)非发酵的大豆(如豆腐、豆浆)和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质,应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
请采购以下食品
(1)健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
(2)蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及猪肉。
(3)蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
(4)低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙。
(5)药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
以下食品可以适量使用(一天一次少量食用)
(1)不含麸质的谷物:荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
(2)豆类:豆子、小扁豆和豌豆,鹰嘴豆泥可以随便吃。
(3)甜水果(整果):浆果最好,但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。
(4)牛奶和奶油:要尽量少吃。
(5)酒:如想喝酒,一天一杯,首选红酒。
建议可以采用间歇性的禁食,在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上,在24小时内不进食,饮用大量的水,避免摄入咖啡因。无不适后可以尝试禁食72小时,一年至少要禁食4次,可以在换季的时候进行(3月,6月,9月,12月的最后一个星期)。
食材挑选的原则:挑选当地、当季、有机、野生的食材,可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。
饮料:矿泉水、纯净水是第一选择,每天所喝的水应该为体重的一半(这个数字很惊人,估计咱国内没什么人能做到)。也可以喝茶和咖啡,杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。
水果:全果食用,或者将其与奶油,椰子汁,可可粉混合食用。
油:首选有机特级初榨橄榄油,也可以使用椰子油。
零食:生坚果,橄榄什锦,黑巧克力,奶酪,鸡肉丁,鳄梨,煮鸡蛋。
衰老是自然规律,怎样面对生命的枯萎老去,如何在这温暖世界优雅地老去,都是值得我们深思的事情!任何人都无法阻挡衰老的到来,但是,科学的生活方式有办法改变我们老化的时间和程度!
一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升,农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值,同时,居民在外就餐比例不断上升,食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显,15岁以上人群吸烟率、成人30天内饮酒率超过四分之一,身体活动不足问题普遍存在。
二是居民超重肥胖问题不断凸显,慢性病患病/发病仍呈上升趋势。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升,有超过一半的成年居民超重或肥胖,6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。
你知道吗?许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——悄悄增加的体重、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……不科学的饮食方式,正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么,科学的饮食方式是什么?
清理你的厨房(清理清单)
(1)含麸质的食物:面包,面条,意大利面,糕点,麦片。
(2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉:玉米,山药,土豆,红薯,各种加工的甜点;各种糖果,糖浆,冰激凌,果汁,果酱,果干,各种饮料,油炸食品等等。
(3)人造黄油、植物起酥油、食用油(大豆油、玉米油、花生油等等)。
(4)非发酵的大豆(如豆腐、豆浆)和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质,应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
请采购以下食品
(1)健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
(2)蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及猪肉。
(3)蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
(4)低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙。
(5)药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
以下食品可以适量使用(一天一次少量食用)
(1)不含麸质的谷物:荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
(2)豆类:豆子、小扁豆和豌豆,鹰嘴豆泥可以随便吃。
(3)甜水果(整果):浆果最好,但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。
(4)牛奶和奶油:要尽量少吃。
(5)酒:如想喝酒,一天一杯,首选红酒。
建议可以采用间歇性的禁食,在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上,在24小时内不进食,饮用大量的水,避免摄入咖啡因。无不适后可以尝试禁食72小时,一年至少要禁食4次,可以在换季的时候进行(3月,6月,9月,12月的最后一个星期)。
食材挑选的原则:挑选当地、当季、有机、野生的食材,可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。
饮料:矿泉水、纯净水是第一选择,每天所喝的水应该为体重的一半(这个数字很惊人,估计咱国内没什么人能做到)。也可以喝茶和咖啡,杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。
水果:全果食用,或者将其与奶油,椰子汁,可可粉混合食用。
油:首选有机特级初榨橄榄油,也可以使用椰子油。
零食:生坚果,橄榄什锦,黑巧克力,奶酪,鸡肉丁,鳄梨,煮鸡蛋。
衰老是自然规律,怎样面对生命的枯萎老去,如何在这温暖世界优雅地老去,都是值得我们深思的事情!任何人都无法阻挡衰老的到来,但是,科学的生活方式有办法改变我们老化的时间和程度!