膝关节肌肉力量训练
发布日期:2023-09-11
膝盖在我们人体当中是使用频率非常高的一个关节,它的疼痛与否对我们生活和工作上都有足够大的影响。我们日常的行走或者爬楼,再或者只是简单的站立与蹲下,这些再基本不过的动作都会因为膝盖的痛感而让我们觉得很难做到。
膝关节,是一个需要稳定的关节,周围需要强有力的肌肉来保护它,科学、合理地进行膝关节周围力量训练能够增加膝关节周围力量,加强膝关节的稳定性,达到保护膝关节的目的。
巩医提醒
常规的肌肉力量锻炼方法
股四头肌等长收缩训练
下肢伸直平放在床上。髌骨和脚趾垂直向上,坐着或者躺着都可以,膝关节后方尽量贴近地面。每次维持10秒,30次为一组,每日3—4组。
直腿抬高训练
仰卧位,伸膝后保持膝关节伸直,缓慢抬高,抬高至与地面30°的高度,不要过高或者过低,维持10秒,缓慢下落,连续完成10—30次渐增。每日锻炼3—4组。
坐位伸膝训练
髌骨及脚趾垂直向上,缓慢伸直膝关节,保持大腿不离开椅子,维持10秒,缓慢落下,10次为一组,每日4-5组。可在脚踝处增加沙袋进行辅助锻炼。
靠墙静蹲训练
双膝与肩同宽,小腿与地面垂直,大腿与小腿夹角为135°,背靠墙面,维持30秒到1分钟算一次,3次为一组,一天3—4组。慢慢从135°,下蹲到90°。
膝关节,是一个需要稳定的关节,周围需要强有力的肌肉来保护它,科学、合理地进行膝关节周围力量训练能够增加膝关节周围力量,加强膝关节的稳定性,达到保护膝关节的目的。
巩医提醒
常规的肌肉力量锻炼方法
股四头肌等长收缩训练
下肢伸直平放在床上。髌骨和脚趾垂直向上,坐着或者躺着都可以,膝关节后方尽量贴近地面。每次维持10秒,30次为一组,每日3—4组。
直腿抬高训练
仰卧位,伸膝后保持膝关节伸直,缓慢抬高,抬高至与地面30°的高度,不要过高或者过低,维持10秒,缓慢下落,连续完成10—30次渐增。每日锻炼3—4组。
坐位伸膝训练
髌骨及脚趾垂直向上,缓慢伸直膝关节,保持大腿不离开椅子,维持10秒,缓慢落下,10次为一组,每日4-5组。可在脚踝处增加沙袋进行辅助锻炼。
靠墙静蹲训练
双膝与肩同宽,小腿与地面垂直,大腿与小腿夹角为135°,背靠墙面,维持30秒到1分钟算一次,3次为一组,一天3—4组。慢慢从135°,下蹲到90°。