产后抑郁 新妈妈的隐形敌人
产后抑郁障碍是一种常见的精神心理问题,约有15-20%的女性会出现产后抑郁障碍。然而,产后抑郁障碍问题却常被错认为是矫情的一种表现,未受到足够的重视,仅有6%左右的产后抑郁障碍患者寻求过专业的心理求助。尽管有部分产后抑郁患者通过自行调整或在亲朋好友支持下得到缓解,但大部分患者却长期饱受产后抑郁的折磨,对其个人的生活质量和孩子的教养方式产生了巨大的影响,严重时甚至可能引发自杀以及扩大性自杀相关事件,亟待引起全社会的广泛关注。
若女性在产后出现以下表现,则应引起自己和家人的足够重视:
1.几乎每天大部分时间都情绪低落,没有原因的感到悲伤、空虚、无望,且抑制不住地流眼泪;
2.明显的兴趣下降,不愿意探索新的兴趣爱好,对以前感兴趣的事情或活动,比如美食,也不再关心;
3.食欲发生改变,导致体重显著下降或增加;
4.出现睡眠问题,包括失眠或者睡眠过度;
5.无法控制自己的情绪和行为,莫名地烦躁不安;
6.时常感到疲乏,精力减退,缺乏活力,行动迟缓;
7.感到自己毫无价值;
8.过分焦虑、内疚,担心孩子的健康,担心自己照顾不好孩子会伤害到孩子,责备自己不是个称职的“好妈妈”,觉得所有的事情都是自己的错;
9.反应变慢和注意力涣散;
10.反复出现死亡或自杀的想法甚至行为。
导致产后抑郁的因素大致可归为三大类:
患者自身因素,分娩压力和家庭环境因素。一般来说,在分析某种精神心理问题的成因时,大家都会首先关注患者的性格特点等自身因素,但是在这里,我们将首先提一下家庭环境这一因素,以引起足够重视。
1.家庭环境因素:如果新晋妈妈在怀孕和产后没有感受到丈夫足够的体贴和关心,没有得到丈夫的充分理解和支持,夫妻关系紧张,那么其产后抑郁的发病率会明显增高。此外,婆媳关系也是一大影响因素,如果丈夫很忙、没有太多时间照顾自己,但是新晋妈妈有一个善解人意的婆婆,在一定程度上也会弥补丈夫照顾不足的空缺,有利于新晋妈妈情绪的稳定。
2.患者自身因素:如果新晋妈妈本身就有抑郁症病史或相关家族史,或者其自身性格偏于好强、固执、过分追求完美、情绪时常不稳定等,那么她更容易患产后抑郁障碍。另外,即使是原本精神很健康、性格很阳光乐观的女性,她们在生完孩子之后受体内雌激素、孕激素的快速变化的影响,也容易产生情绪问题。
3.分娩压力:如果产妇在生产时不顺利或者出现产科并发症,比如妊娠高血压综合征、妊娠肝内胆汁淤积症、前置胎盘、产后出血等情况,或者产妇在分娩时对孩子的性别上承受着过度的压力等,那么其出现产后抑郁的风险会大大增加。
针对产后障碍患者自身,有以下几点建议:
1.树立正确认知。面对来自产后生理和心理上双重压力,产生抑郁情绪是一种正常的情绪反应,要允许自己在喂养孩子上存在不足,切忌追求做个完美的母亲,并因此常常产生自我怀疑甚至自责。避免错认为自己是帮丈夫生孩子,而是自己孕育孩子,应为孩子受到大家的喜欢和呵护感到高兴。接受家人把关注的转移至孩子的行为,避免感到悲观失落,觉得孩子抢走了自己的爱,又为此感到可笑之极。我们应无条件地接纳自己的内心感受,多关注自身的优点,肯定和接纳自我,避免老将自己和他人进行比较。
2.合理宣泄情绪。不要让“女本柔弱,为母则刚”成为思想包袱,接纳自己的脆弱,允许自己存在抑郁情绪,烦闷和悲伤时可以向闺蜜和丈夫倾述内心感受,尽量避免独自一人默默承受;也可找一个私密的地方肆无忌惮地大哭或怒吼一场。避免把注意力全部集中在孩子身上、时刻关注孩子的一举一动,而应做一些有趣或愉快的事情,如听音乐、看综艺或玩游戏等。
3.自我放松训练。放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。通过一定的方法,让个体体验到身体与精神上的放松,并在反复练习后学会自如地控制。这里我们主要介绍两种放松训练:
腹式呼吸放松训练:采用腹式呼吸法,即用鼻子呼吸,吸气时让肚子鼓起来,呼气时肚子凹下去。呼吸时双肩自然下垂,闭上双眼,一只手放在胸部,另一只手放在腹部,然后慢慢地深深吸气,可以默念“1、2、3…”,吸到足够多时,停留3秒,再把吸进去的气缓缓地呼出(约3秒), 呼气速度越慢越好,重复这样的呼吸练习5-10分钟,训练时要注意的是:吸气和呼气的速度越慢越能产生安全、平静且放松的感觉;同时仔细感觉放在腹部的手跟着下降,并想像所有的紧张也随之释出。此训练建议每天至少练习两次,直至随时都可以熟练的使用呼吸体会到放松的感觉。
肌肉放松训练:通过有意的让肌肉先紧张,随后放松的过程,训练在自己的控制下让身心放松的能力。1.面部的放松。第一步:紧皱眉头,保持10秒钟(可匀速默念到10),然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉。第二步:闭上双眼,做眼球转动动作。两只眼球先向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松;然后尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松。接着,再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步:皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关,让嘴角尽量向右边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样),保持10秒钟,然后放松。第四步:紧闭双唇,使唇部肌肉紧张,保持该姿势10秒钟,然后放松。2.颈部的放松:将头用力下弯,让下巴尽量抵住胸部,保持10秒钟,然后放松,体验放松时的感觉。3.臂部的放松:双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向后臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌.持续10秒钟后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。4.肩部的放松:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉,20秒钟后做下一个动作。5.背部的放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟后放松。20秒钟后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群,保持10秒钟后放松。
4.当通过自己的努力无法摆脱情绪困扰,严重影响到生活质量时,需及时地寻求专业人员的求助,绝不能将寻求专业帮助当作是自己懦弱的一种表现,并为此感到尴尬、丢人。实际上每个人需要自我心理成长,心理健康素养需要不断地提升,只有这样我们才能更好应对不同的外界压力。因此,建议有条件时可在专业人员的帮助下进行自我心理成长。严重时可在精神科医师指导下使用相应处方药物,但切记谨遵医嘱,切勿自行服药或停药。
针对产后抑郁患者的家属,有以下几点建议:
1.无条件地支持和理解。产妇生产后雌激素、孕激素急剧下降,加上喂养照顾孩子的重担,容易变得脆弱、敏感。家人应多给予产妇一点支持和关注,避免忽视产妇的情绪反应,充分尊重产妇孕育生命的艰辛过程。喂养孩子过程中出现问题是一种正常现象,避免将孩子的问题归咎于母亲的过错,甚至为此指责母亲,喂养孩子是父母双方共同的责任,双方可在喂养的过程中不断成长,避免追求完美。
2.分担喂养婴儿的重任。丈夫应主动分担照看孩子的任务,避免将孕育孩子的包袱全盘交给妻子,应给予妻子一些自由的时间进行放松、娱乐,养育孩子并非朝夕之事而是漫长的过程,应提前做好充分的心理准备,只有这样才能长远维系和睦家庭。长辈要树立正确的认知,学会与年轻人划清界限,充分尊重年轻人自己的生活和教养方式。做到急人所急、供人所需,在力所能及的范围内可为年轻人提供他们需要的帮助,尽量避免对产妇指指点点,过度的干预年轻人的生活。
3.密切关注产妇情绪状态。产后抑郁障碍的病因复杂,与遗传因素、环境因素等均存在关系。因此,面对突然性情大变的产妇,避免与其发生冲突甚至争论,应在充分尊重产妇的基础上多与其进行沟通交流。若发现其出现持续多日的情绪问题,或存在一些比较奇怪的想法和观点时,应尽早带其去寻求专业人员的评估和帮助,以最大程度地减少由抑郁障碍对产妇和婴儿带来的危害。
她们是父母手心的小公主,是美丽动人的当代女性,是拼尽全力为世界带来新生生命的伟大女性。为了孕育新生命,她们要经历艰辛的十月怀胎和异常痛苦的分娩,这对她们来说已经是“残忍”的幸福。如果在这个艰难的过程中她们情绪不佳、甚至失去了骄傲的自我,请不要给予否定,而是给予加倍的关爱和呵护,给予她们充分的尊重与爱!