高血压的自我管理
发布日期：2024-01-22
高血压也称血压升高，是血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常的现象 。高血压常被称为“无声的杀手”，大多数患者可在没有任何症状的情况下发病，并且血管壁长期承受着高于正常的压力，会导致冠心病、脑卒中等严重疾病。
高血压在5类人群中易发
1.有家族史的人群；
2.情绪易激动的人群，因交感神经兴奋导致肾上腺素水平上升会引起血压升高；
3.“重口味”的人群，指摄入盐量偏高的人群；
4.嗜酒人群；
5.工作或生活压力大的人群。
高血压患者的健康生活方式
高血压患者的健康生活方式又叫做“非药物治疗”，它是治疗措施，又是最终“根治”高血压病的必要手段。适用于所有人群。
高血压病人自我管理的重要方法
监测高血压的方法如下：
1.确定监测手臂:一般以右侧为主，少数情况下可选择左侧手臂。首次监测时，可给予双侧手臂测量，并以更高测量数值的手臂作为监测手臂。
2.监测频率：一天中可监测三次，分别于晨起、下午4：00-6：00、睡前各监测一次，这是一天中的监测频率。如时间稳定，一周中可选择两天，这两天每天监测三次，如连续两天血压较平稳，这周可适当放松，一般适用于血压长期较稳定的患者。
3.读数：监测血压时，一般使用电子血压仪，可发现每次测量其数值均有变化，所以需要建议测三次。去除最不准确的一次，以血压值相近的两次数值，取其平均值，作为本次测量结果。
服用降压药的注意事项
1.合理用药：降压药种类很多，作用机制也不同，需要在专业医师的指导下服用，避免药不对症。很多患者以为加大剂量或增加服用次数可以快速降低血压，殊不知这种做法会导致血压骤然下降，从而引发心脑血管疾病。
2.忌间断性服药：一般高血压患者都需要长期服药，如果因为血压暂时稳定而停止服药，不仅达不到治疗效果，反而会使病情加重，这种不规律的用药会导致血压总是处于上下波动之中，而血压反复波动的危害并不小于持续的高血压状态，极易引发心梗、脑梗。
3.按时测量血压：很多高血压患者不测量血压，仅凭自我感觉服药，然而高血压病情轻重和自觉症状可能会不一致，比如血压低也会有眩晕感，若此时再服药则会引起低血压。所以高血压患者一定要注意服药禁忌，正确服药才能够维持血压稳定，从而预防高血压并发症的发生。
合理膳食
合理膳食可降低收缩压8-14mmHg，原则是：低盐、低脂肪、低热量。
低盐饮食：每天食盐多摄入2克，收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1mmHg，低盐饮食可降低收缩压2-8mmHg，世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐＜6克 。
低脂肪饮食：饱和脂肪酸对人体有害，应减少摄入。减少动物脂肪摄入，尤其注意隐蔽的动物脂肪，如香肠、排骨等。每人每天食用油不超过25克。不饱和脂肪酸对人体有益，应增加摄入用橄榄油或菜籽油代替其他食用油，建议每周吃2次鱼类。
控制总热量：高血压患者晚餐就餐时间应提前到下午6点左右，进餐量相应减少，建议为平时餐量的70%-80%粗粮、细粮搭配一周吃2-3次、粗粮定期吃些小米、玉米面、红薯等，少吃甜食，如点心等多吃新鲜蔬菜和水果每天最好吃400克蔬菜，200克水果 。
为什么要戒烟？
吸烟使心脏病的风险增加2-4倍，吸烟会导致高血压。烟叶中含有的尼古丁会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使全身血管渐渐硬化。同时，由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂质沉积增加，加速了动脉粥样硬化的形成。在吸一支烟后心率每分钟增加5-20次，收缩压增高10-25mmHg。在未治疗的高血压病患者中，吸烟者24小时的收缩压和舒张压均高于不吸烟者;尤其是夜间血压明显高于不吸烟者。
适宜的酒量
限酒可以降低收缩压2-4mmHg，控制大量饮酒变为适度饮酒，收缩压将降低2-4mmHg，舒张压将降低1-2mmHg，因此，限酒对预防高血压病发生，或控制已患有的高血压是关键的，无论哪一种酒，适度饮酒量都是以酒精摄入量为准。
适量运动
规律的体育锻炼可以降低收缩压4-9mmHg。
运动三原则。
有恒：经常地、规律地运动 。
有序：循序渐进 。
有度：根据自身年龄和体质适度运动 。
运动的最佳形式：有氧运动
1.强度低、有节奏、不中断、持续时间长。
2.有氧运动类型，如：步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等。
3.步行、慢跑、游泳等每周3-5次，每次持续20-60分钟 。
平均步幅=走过的总长度÷走过这段长度用的总步数，根据相关资料，中国人的平均步幅为0.75米，所以一万步就是7500米，万步内最好有400-600步为疾步，要有喘气的感觉为宜。
如何控制体重
避免高脂肪、高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏等避免过多摄入糖、饮料和点心避免快餐食品，如：炸鸡、薯条，多吃蔬菜、粗粮、水果
坚持规律运动。
心情愉悦、保持心理平衡
得了高血压要重视不要紧张，平时要保持乐观的心情，注意缓解精神压力和紧张情绪。
高血压在5类人群中易发
1.有家族史的人群；
2.情绪易激动的人群，因交感神经兴奋导致肾上腺素水平上升会引起血压升高；
3.“重口味”的人群，指摄入盐量偏高的人群；
4.嗜酒人群；
5.工作或生活压力大的人群。
高血压患者的健康生活方式
高血压患者的健康生活方式又叫做“非药物治疗”，它是治疗措施，又是最终“根治”高血压病的必要手段。适用于所有人群。
高血压病人自我管理的重要方法
监测高血压的方法如下：
1.确定监测手臂:一般以右侧为主，少数情况下可选择左侧手臂。首次监测时，可给予双侧手臂测量，并以更高测量数值的手臂作为监测手臂。
2.监测频率：一天中可监测三次，分别于晨起、下午4：00-6：00、睡前各监测一次，这是一天中的监测频率。如时间稳定，一周中可选择两天，这两天每天监测三次，如连续两天血压较平稳，这周可适当放松，一般适用于血压长期较稳定的患者。
3.读数：监测血压时，一般使用电子血压仪，可发现每次测量其数值均有变化，所以需要建议测三次。去除最不准确的一次，以血压值相近的两次数值，取其平均值，作为本次测量结果。
服用降压药的注意事项
1.合理用药：降压药种类很多，作用机制也不同，需要在专业医师的指导下服用，避免药不对症。很多患者以为加大剂量或增加服用次数可以快速降低血压，殊不知这种做法会导致血压骤然下降，从而引发心脑血管疾病。
2.忌间断性服药：一般高血压患者都需要长期服药，如果因为血压暂时稳定而停止服药，不仅达不到治疗效果，反而会使病情加重，这种不规律的用药会导致血压总是处于上下波动之中，而血压反复波动的危害并不小于持续的高血压状态，极易引发心梗、脑梗。
3.按时测量血压：很多高血压患者不测量血压，仅凭自我感觉服药，然而高血压病情轻重和自觉症状可能会不一致，比如血压低也会有眩晕感，若此时再服药则会引起低血压。所以高血压患者一定要注意服药禁忌，正确服药才能够维持血压稳定，从而预防高血压并发症的发生。
合理膳食
合理膳食可降低收缩压8-14mmHg，原则是：低盐、低脂肪、低热量。
低盐饮食：每天食盐多摄入2克，收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1mmHg，低盐饮食可降低收缩压2-8mmHg，世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐＜6克 。
低脂肪饮食：饱和脂肪酸对人体有害，应减少摄入。减少动物脂肪摄入，尤其注意隐蔽的动物脂肪，如香肠、排骨等。每人每天食用油不超过25克。不饱和脂肪酸对人体有益，应增加摄入用橄榄油或菜籽油代替其他食用油，建议每周吃2次鱼类。
控制总热量：高血压患者晚餐就餐时间应提前到下午6点左右，进餐量相应减少，建议为平时餐量的70%-80%粗粮、细粮搭配一周吃2-3次、粗粮定期吃些小米、玉米面、红薯等，少吃甜食，如点心等多吃新鲜蔬菜和水果每天最好吃400克蔬菜，200克水果 。
为什么要戒烟？
吸烟使心脏病的风险增加2-4倍，吸烟会导致高血压。烟叶中含有的尼古丁会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使全身血管渐渐硬化。同时，由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂质沉积增加，加速了动脉粥样硬化的形成。在吸一支烟后心率每分钟增加5-20次，收缩压增高10-25mmHg。在未治疗的高血压病患者中，吸烟者24小时的收缩压和舒张压均高于不吸烟者;尤其是夜间血压明显高于不吸烟者。
适宜的酒量
限酒可以降低收缩压2-4mmHg，控制大量饮酒变为适度饮酒，收缩压将降低2-4mmHg，舒张压将降低1-2mmHg，因此，限酒对预防高血压病发生，或控制已患有的高血压是关键的，无论哪一种酒，适度饮酒量都是以酒精摄入量为准。
适量运动
规律的体育锻炼可以降低收缩压4-9mmHg。
运动三原则。
有恒：经常地、规律地运动 。
有序：循序渐进 。
有度：根据自身年龄和体质适度运动 。
运动的最佳形式：有氧运动
1.强度低、有节奏、不中断、持续时间长。
2.有氧运动类型，如：步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等。
3.步行、慢跑、游泳等每周3-5次，每次持续20-60分钟 。
平均步幅=走过的总长度÷走过这段长度用的总步数，根据相关资料，中国人的平均步幅为0.75米，所以一万步就是7500米，万步内最好有400-600步为疾步，要有喘气的感觉为宜。
如何控制体重
避免高脂肪、高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏等避免过多摄入糖、饮料和点心避免快餐食品，如：炸鸡、薯条，多吃蔬菜、粗粮、水果
坚持规律运动。
心情愉悦、保持心理平衡
得了高血压要重视不要紧张，平时要保持乐观的心情，注意缓解精神压力和紧张情绪。
